Zdravý nákup – pravidelná rubrika pre Fitshaker
22. marca 2021
Prečo ma trápia tráviace problémy, prečo nechudnem alebo aký má vláknina veľký význam pre naše zdravie aj pri chudnutí
6. decembra 2021Zdravý tanier je pomenovanie zloženia nášho jedla počas celého dňa v zdravom a vyváženom stravovaní. Naše jedlo by malo byť z výživového hľadiska plnohodnotné. Nutné je však prihliadať v prvom rade na svoj zdravotný stav ( možné intolerancie a alergie na potraviny ) a sledovať reakcie svojho tela na prijímanú stravu.
Mali by sme mať na pamäti, že neexistuje jediné odporúčanie rovnaké pre všetkých. Každý z nás je individuálny vzhľadom aj výzorom, genetickými predispozíciami aj metabolickými procesmi v našom organizme. A tie sú veľmi špecifické, zložité a výnimočné.
Často riešime čo zjesť, sledujeme kde je menej kalórii, menej tuku, cukru alebo siahame po umelých sladidlách, lebo to je zrovna akosi v „móde“. A skoro zakaždým zisťujeme, že každé obdobie prináša novinku v podobe obvinenia nejakej zložky potravy...
Jedlo a strava by mala byť plnohodnotná a vyvážená, nakoľko je dôležitým faktorom ovplyvňujúcim kvalitu života človeka a jeho zdravie.
V poslednom období sú pravidlá výživy napriek narastajúcej osvete rozporuplné a niekedy až chaotické. Aj odborníci vo výžive mávajú rozdielne názory a doporučenia, čo je ale ovplyvnené individualitou každého z nás. Tak ako máme iné sfarbenie pokožky, očí, vlasov, tak isto rozdielne sú procesy v našom organizme.
Pri vyskladaní svojho zdravého taniera by sme sa mali zamerať na všetky naše celodenné jedlá. Pamätajme si , že nielen jedno jedlo, ale všetky jedlá dňa tvoria náš zdravý tanier. Ak v niektorom z jedál nie je skladba dokonalá a výživovo hodnotná, môžeme to predsa vykompenzovať nasledujúcim jedlom počas dňa. Takýmto spôsobom dosiahneme správne stravovanie z dlhodobého hľadiska a bez stresov z jedla a opakujúcich sa bludných kruhov a jojo efektov.
Skúsme sa riadiť základnými pravidlami pri zložení zdravého taniera:
Ako by mal vyzerať náš zdravý tanier - teda denný príjem zdravo vyskladaného taniera?
Zelenina (väčší pomer) a ovocie (menší pomer) spolu by mali tvoriť polovicu taniera (celodenného príjmu), dôležitá je ich farebnosť a rôznorodosť, nezabúdaj pridávať nové druhy, nech je tanier farebný , vtedy si tvoj organizmus doplní všetky potrebné vitamíny, minerály aj vlákninu. Tú v takomto prípade dodáš v oboch formách - rozpustnú aj nerozpustnú. Ak je to možné preferuj lokálne a sezónne druhy.
Sacharidy v podobe komplexných, by mali tvoriť štvrtinu taniera (celodenného príjmu). Do tejto skupiny patria hlavne kváskové výrobky z ražnej a celozrnnej múky (nie iba z bielej rafinovanej alebo zafarbené a dopekané zo supermarketov), celozrnné obilniny, ovsené vločky, pšeno, pohánka, natural (tmavá) alebo čierna (divá) ryža, zemiaky, batáty, tieto komplexné (zložené) sacharidy uprednostňuj pred (jednoduchými) bielou múkou a bielou ryžou a sladkosťami či slanými pochúťkami.
Bielkoviny by mali tvoriť z poslednej štvrtiny menšiu časť taniera (celodenného príjmu) ako tuky, k ich významným zdrojom patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Pamätaj, že aj v mäse a syroch sú okrem bielkovín aj tuky.
Tuky by mali tvoriť z poslednej štvrtiny (tej kde patria aj bielkoviny), podobnú časť o niečo väčšiu ako bielkoviny. K ich zdrojom patria orechy a semienka, avokádo, kvalitné rastlinné oleje, maslo, masť. Nezabúdaj aj na skryté tuky, napríklad v mäse, syroch, mliečnych výrobkoch, spracovaných potravinách.
Tekutiny by sme mali prijímať v pomere 20 až 40 ml na kg našej hmotnosti. Samozrejme príjem je potrebný prispôsobiť ročnému obdobiu a fyzickej aktivite. K skvelým zdrojom tekutín patrí voda a bylinkové neochutené čaje alebo voda s bylinkami a citrónom, prípadne zriedené zeleninovo-ovocné šťavy. S ich príjmom však opatrne, nakoľko obsahujú aj prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Dodržujme aj tieto základné pravidlá vo výžive a skladbe zdravého taniera:
- pestrosť sa týka skladby potravy, ktorú prijímame. Pestrá strava je zložená zo základných skupín do ktorých patria makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), mikroživiny (vitamíny, minerálne látky a stopové prvky). Pestrosťou rozumieme konzumovanie rôznych druhov obilnín (dbať na príjem celozrnných), rôznych druhov zeleniny a ovocia (dbať na ich farebnosť ), rôznych mliečnych potravín (hlavne kyslomliečnych), rôznych typov mäsa a rýb, rôznych druhov orechov, semienok, byliniek a korenín. Dôležité je vyhýbať sa príjmu stále dokola sa opakujúcich potravín.
- striedmosť sa týka množstva prijatej potravy, na to často zabúdame pri nezmyselnom odriekaní si jedla, či naopak pri prejedaní
- vyrovnanosť vo výžive znamená docielenie a vyváženie pestrosti a striedmosti a tým správny príjem energie zo základných živín v podobe 50 – 60% sacharidov, 15 – 30% tukov, 10 – 20 % bielkovín, vlákniny 20 – 40 g /deň a vody 20 - 40 ml / kg
Rastlinná strava je z výživového hľadiska veľmi dôležitá a nenahraditeľná.
Nezabúdajme, prosím aký dôležitý je hlavne príjem vlákniny v našej strave a čo všetko jej príjem ovplyvňuje (správne trávenie, zloženie vhodnej črevnej mikroflóry, aj našu hmotnosť).
Žiaľ, vplyvom evolúcie – jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania, bez toho aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Na podstatnú vec sme žiaľ pri tom všetko zabudli - udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Konzumovať aj prirodzenú stravu – hrýzť a žuvať, vždy ako je to možné. Kombinovať, striedať potraviny, dbať na príjem rastlinnej stravy aj v celistvej nielen v rozmixovanej a spracovanej forme.
Myslime na to vždy pri zložení svojho zdravého taniera.
Každý druh rastlinnej stravy má jedinečné zloženie fytonutričných látok, preto je pre vyvážený príjem živín potrebný príjem rôznych druhov zeleniny.
Ak zeleninu a ovocie zaradíme v dostatočnom množstve do denného príjmu, predchádzašme nielen civilizačným ochoreniam ale zabezpečujeme aj ochranu pred chronickými ochoreniami a nehovoriac, že docielime dostatočný príjem vlákniny a benefit udržania hmotnosti. Význam a výskum vlákniny v oblasti výživy nám čoraz viac potvrdzuje jej nevyhnutnosť. Najjednoduchšie a najúčinnejšie je zvyknúť si pridať ju ku každému jedlu.
Žiaľ, vplyvom evolúcie – jej neustáleho napredovania v každom smere, sme sa posunuli a zmenili aj spôsob stravovania, bez toho aby sme si to uvedomili. Začali sme čoraz viac využívať a používať spracované trvanlivé potraviny, polotovary, konzervované potraviny. Na podstatnú vec sme žiaľ pri tom všetko zabudli - udržať aj zdravú strednú a nám vývinom prirodzenú cestu.
Ak tieto na oko zanedbateľné zmeny začneme praktizovať, o pár dní sa stanú bežnou súčasťou a neodmysliteľnou zložkou nášho jedálnička. A verte, že aj zvyšok rodiny to bude brať úplne samozrejmé. Dôležité je len začať so zmenou, okolie sa pridá...
A na záver:
Potraviny, ktoré nepatria do zdravého taniera:
- cukor vo veľkom množstve, používanie jeho náhrad namiesto menšieho množstva, skryté veľké množstvá v rôznych potravinách
- cereálie, ktoré sú často sladené a pečené s pridaným stuženým tukom
- údeniny
- sušienky, ktoré sú často zmes cukru a nekvalitného tuku
- biela múka zbavená obalových výživných vrstiev zrna a dopekané pečivo z nej vyrobené s pridaním múky vylepšujúcich aditív (prídavných látok)
- soľ a jej nadmerná konzumácia vyššia ako 5 g denne
- energetické nápoje, ktoré sú zmesou cukru, syntetických farbív a konzervantov
- majonézy a dresingy z nekvalitných surovín
Vyskladať si zdravý tanier a pochopiť kompenzovanie jedál aj v rámci dňa vôbec nie je také zložité ako sa niekedy zdá....
Podobný článok som písala pre do Fitness diára 2022, pre Fitshaker
